– கஸ்தூரிபா   ஜாண்ஸன்

வாழ்வில் நமக்கு உணவு எவ்வளவு முக்கியமோ அதே போல் தூக்கமும் அவசியம். இரவு நன்கு தூங்கினால் தான் உடலில் உள்ள அனைத்து சுரப்பிகளும் நன்கு வேலை செய்யும். தூக்கம் ஒரு இரவு இல்லை என்றால் உடல் நலம் கெட்டு விடும்.  இரவில் நன்கு தூங்கும் போது தான் மூளையின் செல்கள் ஒழுங்காகவும், பாதிப்புகள் இல்லாமல் இருக்கும். ஆழ்ந்த தூக்கம் சுமார் 8 மணி நேரம் இருந்தால் சிறுநீரகம், இதயம் சம்பந்தமான நோய்கள், நரம்புத்தளர்ச்சி, கை கால் நடுக்கம் போன்ற நோய்களும் விரைவில் தாக்காது. ஆனால் இக்கால மக்களோ தூக்கம் பற்றி அக்கறை கொள்வதில்லை.

தூக்கமின்மைக்கான பல காரணங்கள்

கவலை, மன அழுத்தம், பதட்டம், மனச்சோர்வு, குடும்ப பிரச்சினைகள் போன்ற காரணங்களும், சில மருந்துகளின் பக்கவிளைவுகளும் தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்தும். உடலில் பல நாட்களாக சூரிய ஒளி படாதிருந்தாலும், சினிமாக்கள் அதிகம் பார்ப்பதால் ஏற்படும் ஹார்மோன் பிரச்சினைகள், பசி உணர்வு இல்லாமல் ஏற்படும் தூக்கக் குறைவு கவலையை உண்டாக்கும். வாழ்வியல் மாற்றங்களும் தூக்கமின்மையை உண்டாக்கும்.

சுகாதார நிலைகள்

நாள்பட்ட வலிகள், நோய்கள், ஆஸ்துமா, இதயநோய் மற்றும் பிற மருத்துவ நிலைமைகள் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும். மேலும் வயதாக ஆக  தூக்கமின்மைக்கான வாய்ப்புகள் அதிகமாகிறது.

உணவும், தூக்க பழக்கங்களும்

அதிக அளவு சர்க்கரையும் கொழுப்புள்ள உணவுகளும் தூங்குமுன் சாப்பிட்டால் தூக்கத்தை கொடுக்கும். மேலும் தூங்கச் செல்லுமுன் சத்தான பானங்கள், காபி, தேயிலை குடிப்பது, மது போன்றவைகளும் சீரற்ற நேரங்களில் தூங்குவது போன்றவையும் தூக்கமின்மையை உண்டாக்கும்.

சுற்றுச்சூழல்

அதிகமான சப்தம், வெளிச்சம் மற்றும் அதிகமான வெப்பம், அதிகமான மழை, குளிர் போன்ற காரணங்களும் தூக்கமின்மையை உண்டாக்கும்.

இரவில் தூங்கும் ஒருமணி நேரம் முன்பே தொலைக்காட்சி பார்ப்பதையும், அலைபேசி, கணினி பயன்படுத்துவதையும் தவிர்க்க வேண்டும். மதியம் 12 மணியுடன் காபி அருந்துவதை நிறுத்த வேண்டும். தேயிலை அருந்தலாம். இரவு தூங்குவதற்கு 3 மணி நேரம் முன் உணவு அருந்தி முடிக்க வேண்டும். மதியம் தூங்குவதை தவிர்க்க வேண்டும்.

மேலும் சில காரணங்கள்

உடல் செயல்பாடுகள் இல்லாமை, உணவுப் பழக்கவழக்கங்கள், அதிக தூர பயணம், காபின், போதைப் பொருட்கள் பயன்படுத்துதல் போன்ற வாழ்க்கை முறை நடத்தை காரணமாகவும் தூக்கமின்மை பிரச்சினைகள் உண்டாகலாம்.

தேவைக்கு இரவு தூங்காமல் இருந்தால் என்னவாகும்?

போதுமான தூக்கமின்மை எடை அதிகரிப்பு, உயர் இரத்த அழுத்தம், சர்க்கரை நோய், மன அழுத்தம், இதயநோய் மற்றும் பக்கவாதம் போன்ற நோய்கள் உண்டாகலாம். அதிக பதட்டம், எரிச்சல், ஒழுங்கற்ற நடத்தை, மோசமான அறிவாற்றல், செயல்பாடு மற்றும் மன நோய்களையும் ஏற்படுத்தும்.

தூங்குவதில் சிரமம், இரவில் அடிக்கடி எழுதல், சீக்கிரம் எழுந்து விடுதல், பகலில் அதிக சோர்வு அல்லது தூக்கம், கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம், எரிச்சல், மனநிலை மாற்றங்கள், தூங்கி எழுவதால் சிரமம் போன்றவற்றை ஏற்படுத்தும். இரவு நேரங்களில் அடிக்கடி சிறுநீர் கழிக்கும் பழக்கம் இருந்தால் மருத்துவரை அணுகி ஆலோசனை பெறுவது நல்லது.

தூக்கமின்மையை தடுக்க சில வழிகள்

தினமும் இரவு தூங்கும் முன் பாதங்களின் கீழ் தேங்காய் எண்ணெய் இலேசாகத் தடவ வேண்டும். அதிகம் தடவினால் தூக்கத்தின் நடுவில் நாம் எழும் போது சறுக்கி விழ நேரிடும். இவ்வாறு சிறிது எண்ணெய் தொட்டு உள்ளங்கையிலும் தடவி வந்தால் 80 வயதிலும் மூட்டுவலி, முதுகு வலி என ஒரு வலியும் வராது. இரண்டு முதல் மூன்று நிமிடங்கள் நன்கு மசாஜ் செய்தால் போதும் நல்ல தூக்கம் வரும். உடலில் உள்ள சோர்வுகள் பறந்து விடும்.

தூங்கும் முன் புத்தகங்கள் வாசிப்பது, ஏதாவது படித்த சங்கீதம் கேட்பது போன்றவற்றை மேற்கொண்டால் நல்ல தூக்கம் வரும். சரியான நேரம் தூங்கி சரியான நேரம் எழும்பவும் வேண்டும்.

சித்த மருத்துவம் கூறும் வாதம், பித்தம், கபம் இவை மூன்றில் தூக்கமின்மைக்கான முக்கிய காரணம் வாதம் தான். நவீன வாழ்வியல் முறையால் உடலில் அதிகரிக்கும் வாதம் மூளையை பாதித்து இயல்பான தூக்கத்தை கெடுத்து தூக்கமின்மை உண்டாக்குவதாக சித்தமருத்துவம் கூறுகின்றது.

தூங்கும் இடத்தில் படுக்கை தவிர வேறு எதுவும் இல்லாமல் இருந்தால் நல்லது. அங்கேயே படுப்பது, சாப்பிடுவது, வியை£டுவது போன்ற எந்த வேலையையும் செய்ய வேண்டாம்.

சர்க்கரை நோய், இரத்த அழுத்தம் அல்லது வேறு ஏதாவது நோய்கள் இருந்தால் சரியான நேரத்தில் தவறாமல் மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்வது நல்லது.

அன்றாடம் தூக்கம், எழுதல், உடற்பயிற்சி போன்ற அனைத்தும் நேரம் நிர்ணயித்து கடைபிடியுங்கள். உடல் உழைப்பும் அவசியம். உடல் உழைப்பு அதிகம் இருந்தால் தான் இரவு உடனே தூக்கம் வரும்.

மெலட்டோனின் குறைவால் தூக்கம் குறையும். தூங்கும் முன் வால்நட் என்னும் அக்ரூட் பருப்பு (பாதிப்பாதியாக மூளை வடிவில் இருக்கும்) ஏழு முதல் ஒன்பது வரை சாப்பிட்டு வந்தால் நல்ல தூக்கம் வரும்.

தூங்கும் முன் வெந்நீரில் குளிக்க வேண்டும். சூடான பாலில் சிறிது கசகசா அல்லது ஒரு தேக்கரண்டி தேன்  அல்லது சிறிது மஞ்சள் பொடியுடன் நல்லமிளகுத் தூள் கலந்து அருந்த வேண்டும். வெந்நீரில் அல்லது பாலில் அதிமதுரப்பொடி சேர்த்து அருந்தினால் நல்ல தூக்கம் வரும்.

பிரிஞ்சி இலை எனப்படும் பிரியாணி இலைகள் 2 அல்லது 3 எண்ணம் கொதிக்கும் நீரில் போட்டு சிறிது பெருஞ்சீரகம் சேர்த்து காய்ச்சி ஆற வைத்து குடித்து விட்டு உறங்கும் போது நல்ல தூக்கம் வரும்.

ஜாதிக்காய் சிறிது சப்பி சப்பி சாப்பிட நல்ல நித்திரை வரும். தினம் சாப்பிட்டு வரும் போது அதற்கு அடிமையாகி விடுவோம். எனவே வாரம் ஒருமுறை மட்டும் ஜாதிக்காய் பயன்படுத்தலாம்.

பாலில் உள்ள டிரிபடோபன் என்னும் பொருள் மெலட்டோனின் உற்பத்திக்கு உதவும். மஞ்சளில் உள்ள குங்குமினி மெக்னீசியம் உள்ளது.

இரவு 8 மணிக்கு முன் உணவை முடித்து பாலில் சில ஏலக்காய், கிராம்பு பொடி போட்டு அதனைக் குடிக்கலாம். இவற்றை நெய்யில் வறுத்து சேர்ப்பது நல்லது. ஒரு நெல்லிக்காய் சாறு, திரிபலாச்சூரணம் பயன்படுத்த நல்ல தூக்கம் வரும்.

பாலுடன் குறுந்தொட்டி சூரணம் அல்லது அமுக்கரா சூரணம் அருந்த விரைவில் தூக்கம் வரும். வேப்பிலை 10, முருங்கை இலை 5, மஞ்சள் 5 கிராம் சேர்த்து நீரில் கொதிக்க வைத்து அல்லது அரைத்து இரவு 7 லு மணிக்கு அருந்தி பால் அல்லது நீர் அருந்தவும். இரவு லு ஸ்பூன் அதிமதுரப் பொடியுடன் நாட்டு சர்க்கரை கலந்து குடித்து விட்டு தூங்க வேண்டும். 2 கப் தண்ணீரில் லு தேக்கரண்டி சீரகம் கொதிக்க வைத்து 1 கப் ஆக்கி குடிக்கவும். அப்போதும் நன்கு தூக்கம் வரும்.

தூக்கம் சரியில்லை என்றால் கண்ணும், மூளையும் சரிவர வேலை செய்யாது. பச்சைக் கற்பூரம் தேங்காய் எண்ணெயில் போட்டு இலேசாகக் கிளறி, கால் கட்டை விரல் முதல் அனைத்து விரல்களிலும் தடவவும்.

மாதுளம் பழச்சாற்றில் கசகசா ஊற வைத்து 10 நாட்கள் இரவு அருந்தி வரலாம்.

கடுக்காய் பொடி ஒரு தேக்கரண்டி நீரில் கலக்கி இரவில் அருந்தலாம். வாரம் இருமுறை தலைக்கு நல்ல எண்ணெய் தேய்த்து நன்கு குளிக்கவும்.

ஒரு குவளையில் மாலை நேரம் தக்கோலம் அல்லது நட்சத்திரசோம்பு ஆங்கிலத்தில் Staranise என்னும் கறிமசாலாவில் கிடக்கும் பொருளை நீரில் ஊற ஐந்தாறு ஊற வைத்து தூங்கும் 1 மணி நேரம் முன் ஜாதிக்காய் இழைத்து சேர்த்து அருந்தி வர நன்றாக தூக்கம் வரும்.

தொடர்ந்து தூக்க மாத்திரைகள் எடுத்து வந்தால் படிப்படியாக குறைத்து விட்டு உடற்பயிற்சி செய்து வரலாம். அப்போது நன்கு தூக்கம் வரும். மனிதருக்கு சாப்பாடும் சரியான தூக்கமும் கண்டிப்பாகத் தேவை.

நரம்புகள் அனைத்தும் காலில் தான் முடிகின்றன. எனவே தான் கால் பாதத்தில் இரவு தூங்கும் முன் பாதக்குளியல் பண்ண வேண்டும். வெது வெதுப்பான தண்ணீரில் எலுமிச்சம் பழநீர், மஞ்சள் பொடி போட்டு துணியில் துடைத்து பின் தேங்காய் எண்ணெய் அல்லது நல்லெண்ணெயால் மசாஜ் பண்ணினால் மூளைச்சூடு குறையும். பாதத்தில் உப்பு சேர்த்து மசாஜ் பண்ணவும். காலில் பெருவிரலிலும் எண்ணெய் நன்கு தேய்த்து மசாஜ் பண்ணவும். அப்போது நன்கு தூக்கம் வரும். காலை நேரம் சுறுசுறுப்பான நடைப்பயிற்சி முடித்து காபி வெந்நீர், தேவையற்ற உணவுகள் தவிர்த்து பால் அருந்தவும்.

இரவிலும் படுக்கையை சுத்தம் பண்ணி சூடான பால் அருந்தலாம். பாலில் காய வைத்த கசகசா, பாதாம் பொடித்து பொடியாக்கி கலந்து அருந்தலாம். பாலில் தூக்கம் உண்டாக்கும் டிரிப்டோபன் என்னும் பொருள் இருப்பதார் இரவில் நன்கு தூக்கம் உண்டாக்கும்.

இரவில் மது அருந்துதல் காபி, தேயிலை அருந்துதல் கூடாது.  மன அழுத்தம் குறைக்க வேண்டும்.

தூங்கும் அறையில் தேவையற்ற சப்தங்கள் வேண்டாம். வெளிச்சம் குறைவான விளக்குகளை எரிய விட வேண்டும். குளிர்ச்சியாக உறங்குவதற்கு ஏற்ற சூழ்நிலையினை உருவாக்க வேண்டும். தொலைக்காட்சி பார்ப்பதையும், தொலைபேசியில் பேசுவதையும் தூங்கும் முன் தவிர்க்க வேண்டும்.

3 பிரிஞ்சி இலைகளுடன் பெருஞ்சீரகம் சேர்த்து தொடர்ந்து கொதிக்க வைத்து தொடர்ந்து இரவில் குடித்து வந்தால் தூக்கம் வரும். ஐந்தாறு நட்சத்திரப் பூ அல்லது அன்னாசி பூ நன்கு கொதிக்க வைத்து அருந்தலாம்.

வலது பக்கம் திரும்பி படுத்துக் கொண்டு வலது மூக்கை மூடி இடது பக்க மூக்கால் மூச்சு விட்டு வந்தால் நல்ல தூக்கம் வரும்.

பிரிஞ்சி இலையுடன் ஜாதிக்காய் பொடி சிறிது போட்டு பாலில் கொதிக்க வைத்து அருந்தலாம்.

ஹப்பர் சோம்னியா சில சமயங்களில் அதிக தூக்கம் ஏற்படுகிறது. தூக்க கோளாறுகள், மருந்துகளின் பக்க விளைவுகள், மூச்சுதிணறல், மனநல அல்லது நரம்பியல் பிரச்சனைகள், உடல்வலி கூட உண்டாகலாம். மேலும் தூக்க மாத்திரைகளும் இதே பிரச்சனைகள் உண்டாக்கும். பசியும் ஜீரணமும் பாதிக்கும். மது அருந்தி விட்டு தூங்குபவர்களுக்கும் உடலில் கல்லீரல் போன்ற உறுப்புகள் பாதிக்கப்பட்டு பல்வேறு நோய்களும் வரும். எனவே நாம் தூக்கம் குறைக்காமல் நம் உடலைப் பேணிக் காப்போம். வாழ்வில் வெற்றி அடைவோம். நமக்கு நிம்மதியான சிறந்த தூக்கம் தேவை.